Equipando estudantes atletas com nutrição adequada

Para crianças e adolescentes atletas, uma alimentação adequada é importante não só para o seu treino e desempenho, mas também para o seu crescimento e maturação. Ao planear as refeições, o lanche e a hidratação do seu jovem atleta, pode garantir que ele está a receber nutrientes para satisfazer as suas necessidades energéticas e de abastecimento.

De acordo com KidsHealth.org, o desempenho esportivo levará em consideração os alimentos que a criança comeu nos últimos dias e semanas. Você pode ajudar a melhorar o desempenho do seu atleta concentrando-se em uma “dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gordura”.

Aqui estão algumas dicas de nutrição que você, sua família e seus filhos devem ter em mente ao entrar na pré-temporada esportiva ou ao longo do ano.

Tente escolher grãos integrais (como arroz integral, aveia, pão integral) em vez de opções processadas como arroz branco e pão branco. Os grãos integrais fornecem a energia de que os atletas precisam, bem como as fibras e outros nutrientes para mantê-los saudáveis.

Elimine a preocupação com a alimentação do seu atleta e experimente um plano alimentar semanal. Atenha-se ao cardápio preparado para café da manhã, almoço, jantar e lanches da semana. Se for fazer lanches caseiros, faça isso nos finais de semana para que esteja pronto e disponível.

A água é o melhor hidratante. Certifique-se de que a hidratação antes de um grande jogo ou evento comece no dia anterior e no início da manhã do dia do evento. Enquanto joga ou treina, continue a beber líquidos para se reidratar durante e após a perda de suor. A água é altamente recomendada para crianças quando se exercitam 60 minutos ou menos, enquanto sessões de treino que duram mais de uma hora podem exigir uma bebida esportiva para repor os eletrólitos.

A hidratação é uma grande luta para a maioria das pessoas ativas. Estudos mostram que sessões de treinamento consecutivas podem estimular progressivamente a desidratação. Ou seja, os atletas não se reidratam necessariamente de forma adequada após o treino, o que aumenta o risco de desidratação ao iniciarem a próxima sessão de treino desportivo. Atletas desidratados apresentam desempenho abaixo do ideal.

Considere uma garrafa de água recarregável que seu atleta possa levar para os treinos. Tem muitos desses por aí? Encha-os e guarde na geladeira para que fiquem frios e prontos para pegar.

Os atletas se saem melhor quando tomam café da manhã. A comida que você ingere no início do dia aciona o ciclo do apetite e pode influenciar o desempenho da sessão de treinamento matinal. Promove saciedade, resistência e equilíbrio. Para um café da manhã farto e nutritivo, combine uma proteína (cerca de 20-30 gramas no café da manhã) com carboidratos como aveia, um bagel integral ou uma torrada de trigo integral. As proteínas satisfazem o apetite por algumas horas e os carboidratos dão aos músculos energia para trabalhar.

Para conseguir um almoço saudável e equilibrado, tente incluir uma porção de cada grupo alimentar ou, no mínimo, concentre-se em pelo menos três grupos alimentares.

Ao usar uma lancheira isolada, use uma bolsa de gelo para alimentos frios e descarte qualquer alimento resfriado não consumido para evitar doenças de origem alimentar. Para alimentos quentes, recomenda-se aquecer tanto os alimentos como a garrafa térmica que os transporta.

Pessoas ativas tendem a ter mais fome e podem fazer escolhas alimentares inadequadas se estiverem com muita fome. Pense com antecedência sobre os alimentos que irão mantê-lo abastecido e ao mesmo tempo saciar sua fome. Alimentos que contêm proteínas, fibras e/ou gordura, como barras de granola, iogurte ou salgadinhos combinados, como biscoitos de manteiga de amendoim, enchem e abastecem os lanches. Inclua lanches energéticos em sua bolsa de ginástica para treinos prolongados ou mudanças de horário. Um pequeno pote de manteiga de nozes (ou manteiga sem nozes), carne seca de peru e biscoitos ou granola são ótimas opções.

Se você ou seu filho fazem treinos duplos (manhã e tarde), as refeições e lanches entre os treinos são importantes para a nutrição de recuperação. Alguns atletas conseguem ter sucesso com um almoço farto, outros se saem melhor com refeições menores e frequentes. Descubra qual estilo alimentar funciona para seu atleta. A recuperação ocorre após exercícios intensivos. Os músculos são mais capazes de absorver nutrientes como proteínas e carboidratos. Comer uma refeição ou lanche contendo proteínas e carboidratos dentro de 30-45 minutos após o exercício facilita a reparação e reposição das reservas de energia nos músculos.